Exista diverse moduri de a ne mentine sistemul imunitar intr-o stare buna de functionare, astfel incat sa ramanem cat mai sanatosi. Acestea includ o igiena corecta, o alimentatie nutritiva, activitatea fizica zilnica, evitarea stresului si multa odihna.
In primul rand, e necesar sa avem in farfurie nutrienti care stimuleaza imunitatea. Unul din cele mai bune moduri de a ramane sanatosi este sa consumam o dieta hranitoare. Pentru a obtine vitamin, minerale si antioxidanti suficienti, o jumatate din farfurie trebuie sa fie plina cu legume si fructe.
1. Vitamina C
Vitamina C ajuta la diferentierea leucocitelor si creste numarul de anticorpi din sange, deci este implicate direct in procesele de aparare ale organismului. Doze mari de vitamina C (peste 200 mg) se pot obtine si din suplimente alimentare, dar ele exista in mod naturalin citrice, kiwi, capsuni, cantalup, papaya, ardei gras, kale, varza alba, broccoli, conopida, varza de Bruxelles, cartofi dulci si rosii.
2. Vitamina D
Vitamina D activeaza sistemul imunitar innascut si creste atat numarul, cat si reactivitatea limfocitelor T killer, care pot reduce raspandirea agentilor infectiosi (bacterii si virusuri). Iarna, productia de vitamin D scade din cauza lipsei soarelui, iar riscul de a dezvolta infectii virale – infectii ale tractului respirator – creste. Surse bune de vitamin D sunt ciupercile, pestele gras (macrou, hering, somon, sardine), ficatul de vita, ouale si lactatele fortificate
3. Zincul
Zincul ajuta celulele sistemului imunitar sa se dezvolte si sa se diferențieze. Sursele de zinc includ fasole, naut, linte, tofu, cereale fortificate, nuci, seminte, germeni de grau, stridii, crab, homar, vita, porc, carne de pasare inchisa la culoare, iaurt.
4. Beta-carotenul
Beta-carotenul se transforma in vitamina A, care stimuleaza functionarea anticorpilor. Surse bune de beta-caroten includ cartofii dulci, morcovii, spanacul, kale, broccoli, dovleceii, mango, caisele și cantalupul.
5. Probioticele si prebioticele
Probioticele si prebioticele ajuta la sanatatea microbiomului, care la randul sau sprijina sistemul nostru imunitar. Sursele de probiotice includ lactatele fermentate, cum ar fi iaurtul si chefirul, branzeturile maturate, alimentele fermentate (muraturi), usturoiul si painea cu maia. Prebiotice obtinem din cereale integrale, banane, ceapa, usturoi, praz, sparanghel, anghinare si fasole.
6. Proteinele
Proteinele sunt un element cheie pentru celulele imunitare si anticorpi si joacă un rol crucial in a ajuta sistemul nostru imunitar sa functioneze perfect. Le gasim atat in surse de origine animala – peste, pasari de curte, carne de vita, lapte, iaurt, oua si branza de vaci, cat si in plante – nuci, seminte, fasole, naut si linte.
7. Hidratarea
Hidratarea este cruciala. Femeile ar trebui sa isi propună să consume 2,7 litri, iar barbatii 3,7 litri de apa pe zi. Aceasta cantitate se calculeaza incluzand toate lichidele consumate si alimentele bogate in apa, cum ar fi fructe, legume si supe.
Comments